Принципы здорового питания базируются на качестве продуктов питания, их количестве и времени приема (режимных моментах).
Важно акцентировать внимание не на ограничениях, хотя они тоже важны (минимизация фастфуда, снеков, переработанного мяса и сахаросодержащих напитков), а на включение в рацион питания необходимых
формирующих продуктов (рыба 2 р/нед, орехи, овощи и фрукты).
Важная проблема — высокое потребление соли в России, в особенности в зимнее время (до 12-13 г/день), в то время как суточная норма составляет 5 г/день.
Обучение альтернативному выбору продуктов, приготовлению полезных блюд помогает усилить мотивацию граждан и увеличить приверженность здоровому питанию.
Чтобы быть здоровым и активным, необходимо знать 12 правил здорового питания,
Правило 1. Употребляйте разнообразные продукты.
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ, однако нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Исключение составляет грудное молоко для младенцев. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Именно поэтому, соблюдение специальных режимов питания возможно только после рекомендации врача! Питание должно быть, как можно более разнообразным!
Правило 2. Несколько раз в день ешьте хлеб, крупы, рис, картофель.
Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каратиноидов, фолиевой кислоты). Принято считать, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира, хотя известно, что содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. 1 г крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то врем как расщепление такого же количества жира или алкоголя обеспечивает организм 9 ккал и 7 ккал соответственно. Поэтому лицам с нормальной массой тела их ограничение не рекомендовано.
Продукты растительного происхождения являются низкокалорийными также вследствие высокого содержания в них воды. В сравнении с мясом и мясными продуктами, а также с некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масло или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.
Правило 3. Употребляйте разнообразные овощи и фрукты (более 400 грамм в день, не считая картофеля.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот, пищевых волокон и т.д. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами.
Недостаток антиоксидантов может способствовать развитию атероматозных бляшек в сосудах. В овощах и фруктах много витаминов и минералов, которые взаимодействуют между собой. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С. Источниками железа являются: листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий, кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.
Кроме того, бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи (брюссельская капуста, шпинат, брокколи) являются источниками фолиевой кислоты. Фолиевая кислота может играть важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Фолиевая кислота может играть важную роль в формировании нервной системы плода.
Органические кислоты ягод – при простуде; индолы капусты – в профилактике рака; бетаин свеклы, клюквы – при подъеме артериального давления; фитонциды лука, чеснока – как средство профилактики воздушно-капельных инфекций; дубильные вещества граната, хурмы, черники – при кишечных заболеваниях; ароматические вещества цитрусовых – против стресса и т.д.
Правило 4. Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты полноценным белком и кальцием. Отдавая предпочтение молочным продуктам с низким
содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурт 0,5 – 4%, сыр и творог с низким содержанием жира.
Правило 5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса (телятина, говядина, дичь, домашняя птица).
Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца являются важным источником белка. Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы или сосиски, должно быть ограничено.
Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
Мясо и мясные продукты содержат насыщенный жир. Этот тип жира увеличивает уровень холестерина в крови и повышает риск ишемической болезни сердца. Получены данные о связи между потреблением красного мяса, особенно в сочетании с низким потреблением овощей, и развитием рака толстого кишечника.
Очень полезен рыбий жир, содержащий омега 3-жирные кислоты, действующие на мембрану (оболочку) клетки. Клетка становится более пластичной, чувствительной к различным веществам и импульсам. Улучшается состояние клеток крови: эритроцит лучше проникает в капилляр, тромбоцит меньше «склеивается», лейкоцит быстрее двигается к месту воспаления.
Правило 6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать сорта мясомолочных продуктов с низким содержанием жиров) –
При соблюдении диеты во время занятия физической культурой и спортом или просто при желании поскорее сбросить лишний вес очень важно включать в свой дневной рацион.
Лучше всего выбирать такие сорта мяса как говядина, крольчатина, мясо цыплят. Очень подходит для приготовления диетических блюд мясо лося, поскольку оно характеризуется высоким содержанием необходимых организму человека белков и одновременно очень низким содержанием жиров – всего лишь 1,7 гр. жира на 100 гр. мяса (для сравнения: в 100 гр. свинины содержится 33 – 49 гр. жира). Относительно небольшое содержание жиров отмечено в таких субпродуктах как печень, почки, лёгкое, сердце. Из молочных продуктов желательно выбирать сорта с низким содержанием жиров (например, покупать сметану 10% жирности вместо привычной с 20-25% жира) или вовсе обезжиренные изделия (в настоящее время практически в каждом продовольственном магазине можно найти обезжиренные молоко, кефир, творог).
Правило 7. Ограничьте потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десертов.
Различные виды сахаров обладают различным по сладости вкусом, поэтому степень сладости продукта не совсем зависит от количества содержащихся в продукте сахаров. Например, мальтоза в два раза менее сладкая, чем сахароза, а лактоза имеет еще менее сладкий вкус. Крахмалсодержащие углеводы являются основной формой сложных углеводов. Продукты, богатые крахмалсодержащими углеводами являются трудноперевариваемыми. Поэтому они обычно требуют специального приготовления.
В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров может быть контролирование питьевого режима. Следует пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада – около 300 мл – содержит 6 чайных ложек или 30 гр. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется с помощью напитков и продуктов, кроме того, клетки организма сами образуют воду через метаболизм жиров, белков и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем на половину. Жидкости необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в жарком климате и при повышенной физической активности. Среднее потребление всей жидкости должно равняться 1–1,5 литра в день.
Правило 8. Общее потребление поваренной соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Повышенное артериальное давление ассоциируется с избыточным потреблением соли. В некоторых исследованиях показано, что можно предотвратить один из четырех смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путем ограничения ежедневного потребления соли. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями ВОЗ составляет 6 г/день, при артериальной гипертонии – 5 гр. Исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые, копченые).
По статистике в среднем человек употребляет от 10 до 18 гр. соли в день. Причем 80% из этого объема даже не замечает, так как получает ее с продуктами. ВОЗ рекомендует уменьшить потребление соли до 4–5 гр. в день (это чайная ложка без горки), так как ее «передозировка» вызывает повышение давления, появление отеков, приводит к проблемам с сердцем, сосудами, почками, суставами.
Замена соль в рационе без потери вкусовых качеств блюд — морская капуста, уксус и лимонный сок, зелень и пряности, сушеные овощи, сельдерей.
Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей раннего возраста и женщин. Одним из своевременных способов профилактики йодного дефицита является универсальная йодизация соли. Поэтому рекомендуется использовать в пищу именно йодированную соль.
Правило 9. Поддерживайте уровень своей физической активности.
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела 20-25). Для ее поддержания, помимо соблюдения принципов рационального питания, следует соблюдать умеренный уровень физической активности.
Правило 10. От алкоголя лучше отказаться.
Алкогольная зависимость может привести к развитию дефицита витаминов группы В (никотиновой и фолиевой кислот) и витамина С, а также минеральных веществ, таких как магний и цинк. Развитие дефицита связано с недостаточным потреблением продуктов, содержащих эти питательные вещества, а также со сниженной их абсорбцией в кишечнике или взаимодействием питательных веществ с алкоголем. Алкогольная болезнь (алкоголизм) поражает три основные
системы: сердечно-сосудистую (кардиомиопатии, артериальная гипертония, аритмии, геморрагические инсульты), желудочно-кишечную (язвенная болезнь, цирроз печени, рак прямой кишки, панкреатонекроз и т.д.), нервную (нейропатии, вегетососудистые дистонии, энцефалопатии).
Правило 11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности).
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания или запекания. Разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.
Инструктор по ГВ Ю.Н.Сотникова
с использованием материалов: https://xn--1-9sbf2a1b.xn--p1ai/2023/12/18/18-2
