Ожирение – одно из самых распространённых во всём мире заболеваний, проявляющееся нарушением общего энергетического баланса организма, обмена веществ, избыточным отложением жира в тканях, особенно в подкожно жировой клетчатке. Всемирная организация здравоохранения особо подчёркивает, что человечество стоит на пороге глобальной эпидемии избыточного веса и ожирения. По масштабам распространённости от ожирения на планете страдает более 1 миллиарда человек.
Люди, страдающие ожирением, подвержены целому ряду тяжёлых заболеваний. Известно, что гипертоническая болезнь развивается у больных ожирением в 2-3 раза чаще, а ишемическая болезнь сердца, стенокардия – в 3-4 раза чаще, чем у лиц с нормальной массой тела. Такие грозные заболевания, как инфаркт миокарда, кровоизлияние в мозг (инсульт), сердечная недостаточность у больных ожирением встречается в 2-3 раза чаще, а сахарный диабет – в 10 раз чаще, чем у нормальных людей.
Лучший способ избавиться от лишнего веса – изменить своё пищевое поведение (привычки питания) и вести более активный образ жизни.
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ МАССЫ ТЕЛА:
- Сделайте ваше питание разнообразным, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
- Уменьшайте калорийность пищи за счёт:
- - ограничения насыщенных жиров (жиров животного происхождения) – не более 1/3 от
- общего жира;
- - приготовление блюд на пару, запекания или с добавлением небольшого количества
- растительного масла;
- - ограничения потребления продуктов, богатых холестерином (содержание холестерина в
- суточном рационе не должно превышать 200-250 мг). Выбирайте нежирное мясо, рыбу,
- курицу без кожи.
- Избегайте длительных перерывов между приёмами пищи. Оптимальным считается 5-кратный режим питания малыми порциями, при появлении чувства голода перекусывайте несладкими фруктами или пейте воду.
- Старайтесь не переедать! Ешьте медленно, хорошо пережёвывая пищу. Если есть быстро, чувство насыщения отстаёт от количества поглощаемой пищи и человек переедает. Выпейте перед едой стакан столовой или минеральной воды без газа – она заполнит желудок и немного утолит голод. Положите в тарелку сразу всю порцию еды и откажитесь от добавки.
- Включайте в рацион салаты из овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами.
- Употребляйте фрукты, овощи и ягоды в свежем виде, не менее 400-600г в день.
- Снижайте потребление сахара, сладостей, выпечки. Хлеб выбирайте из муки грубого помола или с отрубями.
- В течение недели нужно проводить 1 разгрузочный день, например фруктово-овощной.
- Употребляйте нежирное молоко, кефир (до 1%), йогурт, творог, блюда из овсяной крупы (100г овсянки в день снижают уровень плохого «холестерина» на 14%).
- Используйте соль с пониженным содержанием натрия; вместо соли лучше добавлять пряности.
- Порция гарнира должна быть не более 4-6 столовых ложек.
- Последний приём пищи должен быть за 4 часа до сна, но не позднее 20.00
- Сбросить вес и поддерживать его на должном уровне непросто. Постепенно снижайте вес на 400-500 г в неделю, пока не достигните желаемого результата. Такой темп обеспечивает его снижение на 10% от исходного за полгода.
- Исключите или снизьте потребление алкоголя.
- Ежедневно занимайтесь спортом и гуляйте на свежем воздухе.
Когда правильное питание войдёт в привычку, а это происходит примерно через месяц, для вас уже не будет вопроса, что и сколько есть. Главное – не лениться и по-настоящему обрадоваться новому стройному и красивому телу, а также знать, что правильное питание – это не диета, это привычка на всю жизнь!
Поддерживая вес в оптимальных рамках, вы будете лучше себя чувствовать, снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а значит, улучшите качество своей жизни.
